なるほど青汁|トップページ > 便秘解消の為の青汁選びと食物繊維の話

青汁で解消できる便秘の種類

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便秘には大きくわけて「機能性便秘」と「器質性便秘」の2種類あります。

胃や小腸・大腸などの消化器官の機能低下が原因のものを「機能性便秘」といい、大腸の疾患など、腸そのものの病変が原因のものを「器質性便秘」といいます。

青汁によって解消が期待できる便秘は「機能性便秘」と呼ばれるものです。
「機能性便秘」にはさらに「急性便秘」「慢性便秘」「医原性便秘」の3つの症状にわけることができます。

Point.1 青汁で対策が可能な便秘の種類

機能性便秘=胃や小腸・大腸など、消化器官の機能低下が原因

(1)急性便秘=大腸のぜん動運動が鈍ることが原因。主に食物繊維不足・水分不足・精神的ストレス・ダイエットによる食事量低下によるもの。子供の便秘もこれにあたる。

(2)慢性便秘=大腸内に腸がとどまり数日便通がない状態。

弛緩性便秘 大腸のぜん動運動低下・筋力の低下により便を押し出せないことが原因。高齢者や出産回数の多い女性に多い。
痙攣性便秘 ストレスにより腸の運動がひきつる・下剤の乱用で過剰にぜん動運動を起こしてしまうことにより下痢と便秘が交互におこるもの。
直腸性便秘 便が排出直前の場所にまで運ばれてきているのに便意が脳に伝わらない。浣腸を乱用することが原因。

(3)医原性便秘=薬の副作用が原因。主に抗がん剤などの副作用にあたる。

Point.2 青汁で対策ができない便秘の種類

器質性便秘=大腸の疾患など、腸そのものの病変が原因

便秘にはさまざまな種類がありますが、一般的な便秘の原因は食物繊維不足です。
便秘における食物繊維のはたらきは、以下の4つです。

  • 1.便の量を増やすことにより、排泄しやすくする
  • 2.腸のぜん動運動を促進し、スムーズに便を運ぶ
  • 3.腸の中の有害物質を吸着し、便と共に排泄する
  • 4.腸内の環境を整え、善玉菌を増やす

また、食物繊維不足は便秘の原因だけでなく、腸内環境の悪化によるがんのリスク増加や、血糖値の上昇による生活習慣病のリスク増加の原因となります。便秘だけでなく、このような健康リスクを減らすためにも食物繊維はとても大切な栄養素なのです。

便秘解消には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」両方とも必要

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食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の二種類存在します。

「不溶性食物繊維」は文字の通り水に溶けない食物繊維です。水に溶けないので便のかさを増やし排泄しやすくします。また、腸を刺激し、ぜん動運動を促します。主に繊維質な食べ物が多く、豆類やごぼうなどの根菜類に豊富に含まれています。

「水溶性食物繊維」は水に溶ける食物繊維です。便をやわらかくし、排泄しやすくします。ほかにも腸内の有害成分と吸着するので腸内環境改善に有効です。果物や野菜に含まれるペクチンや、こんぶ・わかめなどの海藻類に含まれるアルギン酸、コンニャク芋に含まれるグルコマンナンなどが代表的です。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維

このように2種類の食物繊維はそれぞれに便秘解消に必要な効果があります。便秘解消のための不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の理想のバランスは1:2であると言われています。どちらかではなく両方の食物繊維をバランスよく摂取する必要があります。

青汁なら大麦若葉と明日葉が配合されたものが良い

不溶性食物繊維が豊富な大麦若葉水溶性食物繊維が豊富な明日葉

青汁が便秘解消に良いと言われる理由は、2種類の食物繊維を手軽に補給できる点です。
青汁によく使われている「ケール」「大麦若葉」「明日葉」には多くの食物繊維が含まれています。
特に大麦若葉には不溶性食物繊維が豊富に含まれており、明日葉には水溶性食物繊維が豊富に含まれています。

便秘解消のための青汁を選ぶ際は、大麦若葉と明日葉が原料として含まれている青汁が良いです。コストが安いものであれば大麦若葉と、「難消化性デキストリン」という成分が含まれた青汁があります。

難消化性デキストリンのパッケージサンプル

「難消化性デキストリン」はとうもろこしやじゃがいもに含まれるでんぷんから作られた水溶性食物繊維のことです。おなかの調子を整える成分として特定保健用食品などに使用されています。

難消化性デキストリンは、野菜と比べ原料コストが低いので、青汁の価格も安いものが多いのが特徴です。ただ明日葉のようにビタミンやミネラルなどの栄養素が摂れないのが懸念点です。

できれば、2種類の食物繊維と豊富な栄養素を補給することができる大麦若葉と明日葉を使用されている青汁を選ぶことをお勧めいたします。

大麦若葉と明日葉がバランス良く配合されている青汁に関しては以下の青汁の成分比較表をご確認下さい。

便秘解消に最適な青汁の飲み方

青汁+牛乳

青汁+牛乳

牛乳に含まれる乳糖やオリゴ糖が腸内環境を整え排便を促します。牛乳のおかげで青汁が飲みやすくなるので青汁初心者の方でも安心です。

青汁+豆乳

青汁+豆乳

豆乳に含まれているオリゴ糖が腸内環境を整えます。また豆乳には、女性ホルモンに似たはらたきの「イソフラボン」が含まれています。女性特有の生理前の便秘の解消にも効果的です。

青汁+ハチミツ

青汁+ハチミツ

ハチミツに含まれるグルコン酸が腸内の善玉菌を増やすことにより腸内環境を整えます。また、ハチミツは便の水分を保ち柔らかくするはたらきがあります。

青汁+ヨーグルト

青汁+ヨーグルト

ヨーグルトには乳酸菌が豊富に含まれており、ヨーグルト単体でも便秘解消に効果的であるといわれています。青汁と共にりんごやバナナなどのフルーツを加えると美味しくなるだけでなくさらに食物繊維をとることができるのでおすすめです。

青汁+シリアル食品

青汁+シリアル食品

シリアル食品の中でもオーツ麦を原料とする「グラノーラ」や「オートミール」には食物繊維が多く含まれています。これに青汁+牛乳(豆乳)をかけて食べます。食物繊維だけでなくオリゴ糖も一緒に摂ることができます。ただし、シリアル食品はものによったらカロリーが高いため、なるべくプレーンのものを選びましょう。

便秘解消の為に日頃から気を付けるべき生活習慣

便秘の原因のほとんどは、生活習慣にあるといわれています。
便秘に悩む方は、生活習慣の見直しをしてみませんか?

Point.1 2種類の食物繊維を摂取することを意識する

便秘解消の為の青汁選びと食物繊維の話

ここにも適量とありますが、実は不溶性食物繊維は摂りすぎると逆に便秘になってしまうのです。かさが増えすぎて詰まってしまうイメージです。では食物繊維の適量とは「不溶性食物繊維と水溶性食物繊維が1:2」です。厳密に1:2にするのは難しいですが、不溶性食物繊維だけでなく、水溶性食物繊維もたくさん摂るように意識しましょう。

Point.2 適量の食事と食物繊維が含まれる食材を摂る

便秘解消の為の青汁選びと食物繊維の話

食べ過ぎもいけませんが、無理なダイエットによる少量の食事も便秘の原因になります。便として排泄されるにはある程度の量が必要です。その量に達するまでは便意を感じることがありません。ダイエット中、便秘にならないためには適量の食事が必要です。カロリーが気になる人は野菜サラダなど、低カロリーで食物繊維が豊富に含まれている食材を選ぶとよいでしょう。

Point.3 規則正しい食事時間を意識する

便秘解消の為の青汁選びと食物繊維の話

決まった時間に食事を摂るようになると食生活のリズムが習慣化されます。このことにより体の中で食べ物が入ってくる時間帯が分かるようになります。時間帯がわかるようになれば腸のぜん動運動が正しく行われ、正しく便意を感じることができます。

Point.4 こまめに水分を補給する

便秘解消の為の青汁選びと食物繊維の話

便は水分が少ない状態ですので、定期的に水分を摂り柔らかくしないといけません。硬い便はぜん動運動によりうまく進まず便秘の原因になります。一度にたくさんとっても尿として排泄されてしまうので、一日を通してこまめに水分補給することをおすすめします。

Point.5 ストレスをためない・定期的な気分転換をする

便秘解消の為の青汁選びと食物繊維の話

便秘は食事だけでなく精神的なストレスが原因になることもあります。現代社会ではまったくストレスを感じずに過ごすことは難しいかもしれませんが、ストレスを感じたらリラックスできるようにしたり、ストレス発散をしたりするとよいでしょう。

青汁を飲んでも便秘が解消されない場合

まれに青汁を飲んでも便秘が解消されない人がいます。解消されないどころか悪化している場合もあります。
個人差はありますが、青汁を飲んで便秘解消されるまでの目安期間は約1週間です。1週間経過しても便秘が解消されない場合は便秘が悪化しているかもしれません。

1週間経つのに便秘が改善されない・・・そんな人は下記項目をチェックして、当てはまるものの対策を実践してみてください。

青汁で便秘解消が改善されない方のチェックシート

不溶性食物繊維が多すぎませんか?

水溶性食物繊維とのバランスを考えてください。ベストなバランスは不溶性食物繊維と水溶性食物繊維が1:2です。不溶性食物繊維は摂りすぎると腸を詰まらせてしまいます。水溶性食物繊維も摂り、便を柔らかくすることにより便秘が解消されるでしょう。

▼ 対策 ▲

環境の変化などによるストレスやホルモンバランスの乱れはありませんか?

転職をした、仕事で大きなプレッシャーを感じるなど精神的に疲れていませんか?精神的な疲れから腸の動きが鈍くなることがあります。精神的なストレスが原因で腸の動きが鈍くなると、いくら青汁を飲んでも便秘は解消されません。心当たりのある方は、なるべくストレスをかけない生活になるように心がけてみてください。

▼ 対策 ▲

青汁以外の食事に極端な野菜不足はみられませんか?

いくら毎日青汁を飲んでいたとしても、そのほかの食事が肉などジャンクフードばかりで野菜をほとんど食べていないなんてことはありませんか?青汁は確かに野菜不足を解消できるものですが、青汁だけでは完全に解消できません。基本は普段の食生活であることを忘れずに、食事の見直しをしてみましょう。

▼ 対策 ▲

ダイエットと称して青汁以外の食事を制限していませんか?

ダイエット中だからといって食事を極端に制限していませんか?食事の量を減らすだけではダイエットにはなりませんし、便秘も改善されません。排便のメカニズムとして、一定の量の便がたまるまで便意を感じないというものがあります。これは極端に食事を制限していると作られる便が少ないので便意を感じなくなり便が出なくなってしまうということにつながります。ダイエット中でしたら、食事量を減らすのではなく低カロリーである食材を選び、さらに不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよくとるようにしましょう。ダイエット効果と便秘解消の効果を得ることができるはずです。

▼ 対策 ▲

運動不足ではないですか?

体を動かすことにより、腸も活発に動くことができます。普段運動どころかあまり動かない人は簡単なストレッチから始めてみませんか?特にお腹周りを動かすように意識することがおすすめです。体と共に腸を動かし、便秘解消につなげましょう。

▼ 対策 ▲

この記事のまとめ

青汁で解消できるのは「急性便秘」と呼ばれるもの

便秘の主な原因は食物繊維不足

便秘解消のためには「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」を摂ること

青汁なら大麦若葉と明日葉が含まれているものが有用

青汁を飲んで1週間経過しても便秘解消されない場合は、便秘の原因を考えそれに合わせた対策をする

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