なるほど青汁|トップページ > 青汁の栄養成分 > 気になる青汁のシュウ酸の含有量とシュウ酸予防方法まとめ

監修 野田茉里奈(のだまりな)

【資格】

管理栄養士免許
栄養教諭一種免許状
臨床栄養師
家庭料理技能検定2級

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【現在の活動内容】

管理栄養士として特定保健指導業務を担当。メタボ予備群もしくはメタボと判定された方に対して生活改善を促すお仕事。食事だけでなく、生活リズム全般に関する指導を行っている。

シュウ酸とはcheck

シュウ酸とは

シュウ酸は植物に多く含まれている物質です。
多く摂りすぎると、腎臓結石や尿管結石などの原因になるといわれています。

通常は腸の中でカルシウムとくっついて便と一緒に排泄されるのですが、カルシウムが足りないか、シュウ酸を多く摂りすぎると余剰分が尿中に出てきて尿中でカルシウムとくっつくことにより石ができ、腎臓や尿管で結石になることが問題とされています。

ただ、通常食べられる量では全く影響がないと言っている人もいます。

通常の食事では全く影響は心配しなくてはいいと言われているが、やはり持病によっては心配している方はいるということか。

青汁にはシュウ酸が含まれているから健康上、安心できないという方もいるようです。
そもそも青汁には手作りをはじめ、種類があり含有するシュウ酸の量にも違いがあると思いますが、青汁には健康被害が懸念されるようなシュウ酸の量が含有されているのでしょうか。

青汁の原料になっている緑黄色野菜にもシュウ酸は多少含まれています。
ただ、例えばケールのシュウ酸はシュウ酸が多いといわれているほうれん草の48分の1程度ですし健康被害があるほどの量とは考えにくいです。

厚生労働省の資料にも、「食品中のシュウ酸だけで健康に問題となるとは考えにくいとの見解がある。」と記載があります。

一度、結石ができた方は生野菜などは控えるようにするcheck

シュウ酸をどのくらいの量をどのくらい摂取することがリスクの基準となるのしょうか。

またシュウ酸を摂取してはいけない方などいらっしゃれば教えて頂けたらと思います。

何グラム、という指標は今のところ作られていません。
一度結石ができたことがある方の方が再発しやすいといわれているので、今までに結石を引き起こしたことがあるならばシュウ酸を多く含む食品を生で大量摂取することは避けた方が無難です。

手作りで青汁をつくる場合はシュウ酸のおおい野菜の使用を控えるcheck

手作りで青汁と作る方もいると思いますが、シュウ酸はおもにどのような野菜におおく含有しているのでしょうか。
また少しでもシュウ酸を破壊するための下ごしらえや調理方法などあれば教えてください。

パセリ、ほうれん草、人参、レタス、キャベツ、ブロッコリーなどは比較的シュウ酸が多いと言われています。
シュウ酸を破壊するためには、茹でこぼすのが一番です。
シュウ酸は水に溶けやすいので茹でて、茹で水を捨てることによって半分~8割くらいは捨てることができます。

どうしてもシュウ酸が気になる方の青汁はどんなものよい?check

ケール

シュウ酸が気になる方は「ケール」の青汁を選ぶとよいです。
緑葉野菜のなかでシュウ酸の含有量がもっともおおいのが「ほうれん草」で100gに対し800mgものシュウ酸が含まれています。

それに比べてケールは100gに対して20mgとシュウ酸の含有量がとても少なめです。
ほうれん草以外にも、緑茶・モロヘイヤ・ブロッコリーなどが多く含まれているといわれています。

シュウ酸が気にある方や一度、結石ができた方は、これらの野菜を使用していない青汁を選ぶほうが望ましいと考えます。

より安心をとるという意味ではシュウ酸の含有量がすくない青汁がいいと思いますが、結石などできたこともなく通常の健康維持の目的だと気になる必要はないということですね!

青汁をお勧めされている分量で飲む場合には飲むことでシュウ酸の過剰摂取になることは考えにくいです。

シュウ酸を予防・対策するためには水分やカルシウムも摂るようにするcheck

結石を引き起こす原因として、シュウ酸の過剰摂取だけではなく、カルシウム不足も関係しています。

カルシウムを多く摂ると腸内でシュウ酸とカルシウムがくっつきやすくなり便として排泄されるので、カルシウムを多く摂ることが重要です。

結石が心配な方はカルシウムが強化されている青汁を選択されるといいですよ。
他には以下のような対策がよいといわれています。

水分をたくさん摂る

水分をたくさん摂る

目安として一日に2リットルといわれていますが、最初は無理をしない程度にこまめに摂取するようにしましょう。水分を多く摂取すると、尿の量が増えると、体内のシュウ酸の濃度を薄く保つことができるといわています。水がどうしても苦手という方はシュウ酸が含まれていない麦茶やほうじ茶にするとよいです。

カリウムを摂取する

カリウムには、尿の中でシュウ酸とカルシウムが結合を阻害する働きあります。そのためカリウムを多く含む青汁を飲んだり、野菜や海藻を中心とした食事を心がけるとよいでしょう。野菜や海藻にはカリウムが多く含まれています。もちろんいくら良いからといっても、カリウムの過剰摂取には気を付けましょう。

カルシウムを同時に摂取する・青汁は牛乳で割るとよい

カルシウムを同時に摂取する・青汁は牛乳で割るとよい

シュウ酸はカルシウムと一緒に摂取することにより、腸内でシュウ酸カルシウムとなり体外へ排出されやすくなるといわれています。
青汁なら牛乳で割って飲む、それ以外の食事なら牛乳やヨーグルトと共に食べることをおすすめします。

調理法を工夫する・手作り青汁は一度湯通しをするとよい

手作り青汁は一度湯通しをするとよい

シュウ酸は水溶性のため水や熱に弱い性質があります。
調理をするまえに湯通しをすることでシュウ酸を破壊することができます。注意する点は茹でる時に塩を入れないということです。緑色の野菜などを茹でる時に、色を良くするために塩を入れて茹でることが多いと思いますが、塩を入れることにより塩がシュウ酸と結びつき流れ出なくなってしまいます。
シュウ酸を減らす目的で茹でる場合は、何も入れていないお湯で茹でるようにしましょう。

最後に青汁のシュウ酸を心配している方にアドバイスをお願い致します。check

お勧めされている分量をしっかりと守り、過剰摂取を避けていただければシュウ酸の過剰摂取になることは考えにくいです。

結石になったことがあって心配されている場合には、カルシウムを多く摂ることで予防していってくださいね。青汁を牛乳で割るのもお勧めです。

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